そろそろガリガリ体型卒業しない?『ガリガリ体型改善メソッド』

筋トレ 食事

”ガリガリ体型に悩みがあり改善したい”

”筋トレしたり、プロテインを飲んでいるのに太れない”

この記事はそんな方に向けて書いています!

どうも!

はじめまして、『ガリガリ体型』改善中の会社員。YUKIと申します!

僕は、長年『ガリガリ体型』に悩んできました。

もともと『180cm、64kg』と、かなりガリガリ体型

現在は『180cm 、70kg』へ増量しました。

この記事では、僕自身が太るために実際にやってきたことを紹介していきます!

ガリガリ体型の原因とは?

男性A
男性A

そもそも、なんでたくさん食べても太れないの?

結論、食事量が足りていません。

体重を1kg増やすには約7000kcalが必要と言われています。

太ったり、痩せたりするにはしっかりした食事のルールがあります。

摂取カロリー、消費カロリーという食事のルール

男性A
男性A

摂取カロリー? 消費カロリー? なにそれ?

摂取カロリーとは、食べ物から体に取りいれるカロリーのことです。

よく食品の裏に記載されているカロリーのことですね!

消費カロリーとは、1日に体が消費するカロリーのことです。

摂取カロリー > 消費カロリー = 太る

摂取カロリー < 消費カロリー = 痩せる

このように上記の関係で、体重の増減が決まります。

ガリガリ体型の方は、基本的に

摂取カロリー = 消費カロリー もしくは、摂取カロリー < 消費カロリー

になっていると言えます。

男性A
男性A

食事の量を増やせばいいのはわかるけど、具体的にどうすればいいの?

1kg増やすには、約7000kcalが必要

具体的な、数字としては体重を1kg増やすには7000kcalが必要となります。

具体例をあげると、

180cm 64kgの方が、4ヶ月で6kg増量を目指すとします。

6kg増量するには、7000kcal × 6kg = 42000kcal が必要。

42000kcalを4ヶ月で摂取するには、1日の目標kcalは

42000kcal ÷ 120日(4ヶ月) = 350kcal

つまり、1日あたり350kcalを多くとれば、

4ヶ月後には6kgの増量をしていることになります。

男性A
男性A

なるほど、理屈はわかったけど

もともと、たくさん食べれる方じゃないんだよね。

もちろん、食が細い方もいるでしょう!

僕が実際に、増量する為にやっていたこと紹介するので参考にしてみてください!

僕が太れた方法

毎日3食を意識し、軽食をこまめにとる

出勤や通学で朝時間のない方は、朝食をぬくことが多いと思います。

僕自身がそうでした笑

ただ、朝食を抜いてしまうと1日の目標カロリーを達成することが大変になってしまいます。

なので

朝、時間がなくてもプロテインバーなどでカロリー摂取をしていました。

本当に時間のない方、朝食をとると体調の悪くなる方は

すき間時間に、ナッツ類やプロテインバーなど

軽食をこまめにとることで、目標カロリーを目指すことをおすすめします!

増量用のプロテインを使う

食事では、目標カロリーを達成出来ない時に便利なのが

ウエイトゲイナーという高カロリープロテイン

食の細い方には特におすすめです。

僕が使っていた物は、1杯で900kcalも摂取できるので

忙しくて、食事を抜いた日などに活用していました。

毎日、筋トレ

太るために、多くカロリーをとる食事をしていたので単純に脂肪が増えます。

増量という目的は達成ではあるんですが、

ただ脂肪をつけては、ガリガリは改善されても、見た目に自信をつけるという

本質的な改善にはならないと思い筋トレも平行して行っていました。

僕のブログでは、筋トレについても書いているので参考にしていただければと思います

まとめ

1日にどれくらいのカロリーを摂取すればいいのか?

カロリーの計算をしっかりと行い、毎日目標の摂取カロリーを達成していけば

『ガリガリ体型』でも必ず増量出来ます。

ただ、食事を普段よりとることにはなるので

軽食やプロテインをうまく利用して1日の目標カロリーを達成していきましょう!

では!

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