筋肉をつける為の具体的な食事管理法

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どうも!

YUKIです!

今回は前回の続きで、

筋肉をつけていくうえで、知っておくべき食事の管理について!

なぜ食事が重要なのかは、こちらのブログで書いてあるので参考までに

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〜理想の自分へ〜

これから、筋トレを始めるとしたら何をしますか?

とりあえず、腕立てっしょ!!!!!!

って場合は除いて!

大概の人は

近所で通えるジムを探したり、プロテインについて調べたり、筋トレの方法を調べたりすると思います。

是非筋トレを始めると同時進行で、

筋肉をつけていくうえで、知っておいて欲しい知識があります。

それは食事の管理、カロリー計算!!

筋肉をつけていくうえで、必ず通る道です。

この記事では

そんなカロリー計算についてわかりやすく、

今日からでも、食事管理ができるように解説していきます!

  • 筋肉をつける、増量するには、どれくらいのカロリーが必要なのか?

”カロリーねぇ、、たくさんご飯食べればいいじゃん!!”

と思うかもしれませんが、たくさん食べるの”たくさん”って

具体的には?

食事の管理の基本は、まず具体的な数字をしっかり把握するところから始まります。

1kg=約7000kcal

体重増減の目安のカロリーは1kg=約7000kcal

ダイエットで痩せるにしても、筋肉をつけるにしても

この1Kg=約7,000kcalが目安になってきます。

例えば、ダイエットをして痩せたい場合は7,000kcal減らせば、1kg減量し

筋肉をつけつつ、増量したい場合は7,000kcal多く摂取すれば、1kg増量する

というわけです。

具体的に説明すると

身長175cm、体重60kgの痩せ型の人がいるとします。

彼は、6ヶ月で10kg増量して、目標体重70kgを目指します。

1、目標体重までに必要なカロリーを計算

10kg増やしたい場合に必要なカロリーは

7,000kcal(1kg増量に必要なkcal)×10kg(増やしたい体重)=70,000kcal

10kg増やす為には70,000kcalが必要ということ。

2、日毎の目標数値(摂取カロリー)の設定

6ヶ月で10kg増やしたい場合に、70,000kcal必要とすると

では実際、1日に何カロリーを摂取すればいいのか?

70,000kcal ÷ 180日(6ヶ月) = 388.8kcal

約389kcalを”1日に必要な消費カロリー”より多く摂取すれば、6ヶ月で10kg増やせることになります。

今回の条件(身長175cm、体重65kg)での

1日に必要な消費カロリーは2,749kcalとすると

10kg増やす為に必要な消費カロリーは

2,749kcal + 389kcal = 3,138kcal

6ヶ月で10kg増やす為には、1日3,138kcalが必要ということ。

もちろん、筋肉がついてくると基礎代謝も上がるので

実際はもう少し、摂取カロリーが増えます。

このように、筋肉をつけていく場合は、

1、目標体重、いつまでに増やしたいか(期限設定)

2、目標体重から必要なカロリーの算出

3、目標の期限から、日毎に必要なカロリーを算出

以上を決めたら、あとは黙々と数字を達成させていくだけ!

まとめ

1日に必要な消費カロリー + 余剰のカロリー

この計算が、筋肉をつけていく為に基本となる食事のルールになります。

ちなみに

1日に必要な消費カロリーが簡単に計算できるサイトを貼っておきます!

そもそも、あなたが1日に必要なカロリーって? | スポーツクラブ JOYFIT
スポーツクラブジョイフィットは、フィットネスジムはもちろん、エアロビクス、ヨガ等、地域最大級の本数のスタジオレッスンメニューがあるスポーツクラブです。フィットネスジムジョイフィット24は24時間いつでもご利用できるリーズナブルなフィットネスジム専用のスポーツクラブです。気軽に始めたい方も、本格的に取り組みたい方も、自分...

是非、筋トレしつつ、日頃の食事にも意識を向けてみましょう!

では!

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